2015.11.03 病気

糖尿病予備軍いまそこにある危機、本当に楽な予防策5つのポイント、運動などでダイエット効果!

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糖尿病予備軍の予防策、おいしいお酒、楽な運動でダイエットとしても秀逸!?

藤原道長、織田信長、明治天皇、田中角栄、これらの有名人に共通するものが何か、おわかりだろうか?

答えは、糖尿病だ。

日本の糖尿病患者は700万人、糖尿病予備軍を含めると2000万人といわれる。

糖尿病という病名だけは、やけに知られているが、その病気の実態はあまり知られていないのではないか?
糖尿病です、と医者に診断されてから、はじめて病気を知り学び、それから治療にかかる。

しかし糖尿病は、その合併症(関連して起こる別の病気)がたいへん怖い。
失明や足の切断、といった事態に陥ってしまう。

そして、この国民病ともいわれる病気による医療費は1兆2000億円にもなり、高齢化により年々増加を続ける日本の医療財政を圧迫していることも間違いない。

糖尿病予備軍のための5つの予防策、インセンティブなど

ここでは1300万人と言われる糖尿病予備軍の方々向けに、糖尿病予備軍とはどんな状況を指すのか?糖尿病にならないための予防策5つのポイント、そしてそもそも糖尿病とは何か?をわかりやすく示す。

予防策5つのポイントとは

①爆飲みアルコールを、おいしいお酒でほどほどに

②サラダをかならずとり、炭水化物や肉の前に食べる

③毎日1万歩のために、一つ手前の駅で降りて家まで歩く

④食事療法だけ、運動療法だけではだめ、両方一緒にやる

⑤とにかく継続するため、良い酒に変えるなど自らにインセンティブを与える

なお糖尿病にならないための予防策は、見方を変えれば肥満を防ぐことでもあり、それは同時に運動や糖質抜きダイエットなどの方法としても効果があると思う。

それではズバリ予防策5つのポイントから―

糖尿病予備軍向け実体験予防対策5つのポイント

糖尿病予備軍の方々向けの実体験を経た予防対策を記す。

糖尿病の予防策、基本は、国が生活習慣病対策、といっているものである。

ただ、この言葉で、予防対策をやりたいと思う人間が世の中にどのくらいいるのだろうか?

少なくともわたしはやる気がまったくなくなる。

ここに示す予防策は一応、基本的な方法をクリアしながら、55歳の中年オヤジが、実体験から、独自に考えたものである。

基本的方法とは、

・食習慣

・運動習慣

の大きく2つを変えること。

この基本的方法をクリアしながら、独自な5つのポイントを示す。

糖尿病予備軍予防策その(1)、爆飲みアルコールを、おいしいお酒でほどほどに

まず第一にアルコールの飲み方を変えた。

それまでは週に3日~4日。

このうち2日は外で飲酒。ホッピー、レモンサワー、グレープフルーツサワーなどをジョッキで合計10杯近くは飲み、べろべろになる。

つまみも体育会系のサガで人の倍の量は食べ、最後に締めのラーメン・チャーハン。

これをどう変えたか?

簡単に言うと、良い酒をほどほどの量にした。

はじめの一杯だけビールか酎ハイサワーで、あとは良い焼酎、ウイスキーをロックで5杯程度に抑える。
悪い酒を、少し高級な良い酒にしてロックで量を控える。

美人女医から「週3日の飲酒を変えるだけでもだいぶ良くなると思いますよ」「ストイックに頑張っても続かなければ意味がありません」
といわれたことを自分なりに解釈してインセンティブ、つまり予防策のやりやすい方法にしたわけだ。

糖尿病予備軍予防策その(2)、サラダをかならずとり、炭水化物や肉の前に食べる

東京では単身者なので基本外食。
飲酒の時は、前述のように飲みながら人の倍食べ、最後にラーメン・チャーハン。

これをやめる。

朝食は基本コンビニで、かならずサラダを買って、サンドイッチかクロワッサンかおにぎり。
昼食は従来通りだが、ご飯類は少し残すように心がける。夕食は外食ではサラダをとり、弁当はごはんの量の少ないものにする。

基本的予防策の食事は、量は腹八分目、質は糖・脂質、蛋白質のバランスのとれた食事、朝・昼・夕食を規則正しくだ。

野菜など食物繊維の一日の摂取量は350g、極端な糖質制限(低糖質食)はダメ、三食の中でも特に朝食は必ず取る必要がある。

糖尿病予備軍予防策その(3)、毎日1万歩のために、一つ手前の駅で降りて家まで歩く

従来から週1回約1時間の合気道の練習で汗を流してきたが、その後がイケない。スポーツの後のおいしいお酒をついつい飲みすぎていた。週一回の合気道練習はそのまま継続、ただしそのあとの飲酒はやめる。

東京は地方と異なり、もともと歩くことが多くなる環境にある。同僚のアドバイスでiPhoneのアプリに歩数計があることを知る。
通勤でだいたい毎日7000歩程度歩いていた。

美人女医は「毎日の目安は1万歩です」。これを目指すべく、帰宅で降りる駅を一駅前として自宅のマンションまで歩くようにした。

基本は、散歩、ジョギング、ラジオ体操などの有酸素運動を週3日以上、合計週150分以上の実施か、毎日1万歩が予防策だ。

糖尿病予備軍予防策その(4)、食事療法だけ、運動療法だけではだめ、両方一緒にやる

これまで週1回の合気道練習ですべてがクリアできると思いこんでいた。

食事療法はバランスよくがポイントだが、食事療法、運動療法どちらかだけ、でも効果が出ない、という実験結果がある。

そこで適度な飲酒、バランスの良い食事、一日一万歩を目指す適度な運動のすべてを行う。

糖尿病予備軍予防策その(5)、とにかく継続するため、良い酒に変えるなど自らにインセンティブを与える

美人女医のいう「ストイックに頑張っても続かなければ意味がありません」という言葉を実践しなければならない。

継続していくため、飲食ではおいしいお酒とおいしい食事というインセンティブを自分の脳に与える。
そのうえで食事は腹八分目、アルコールはほどほど、運動は毎日一万歩を目指す。

定期的に検査を受けて美人女医に会うこと、そこでもしかしたら「がんばりましたね」と、にっこりほほ笑んでもらえる?それもインセンティブになるかも・・・。

以上、糖尿病予備軍の実体験予防策、いかがだっただろうか?
ちなみにわたしはこの方法で、1カ月2kgの減量に成功した。

目標は現在の76kgを70kgにすることだ。

ちなみに、この予防策、若い女性が日々やせたいと思い、運動や糖質抜きダイエットなど、いろいろと実践しているダイエット方法としても効果があると思うが、いかがだろうか?

ところでそもそも糖尿病予備軍とはどんな状態なのか?

知っていただく、手っ取り早い方法として
恥ずかしながら、自らの体験を紹介する。

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糖尿病予備軍オヤジの診断ドタバタ劇

会社の健康診断で
「糖尿病の疑いがあります。精密検査を受けて下さい」
と言われた。

55歳、りっぱなおやじに年一度の試練が訪れる。

おやじの体型は、身長178cm、体重79kg。
肥満かどうかの指数BMI(ボディー・マス・インデックス)が24.9。
25以上が肥満と言われるからギリギリだ。

ただ東京に単身赴任、食生活は乱れに乱れていた。

亡くなった父親は糖尿病。
自分も30歳から痛風と診断され、それから20年以上毎日、クスリを飲み続けている。
遅かれ早かれ、親父と同じ糖尿病になる、と漠然と思っていた。

検査結果は、空腹時血糖値134、昨年の数値は133、一昨年が132、見事に右肩上がり、少しずつ悪化している。ちなみに空腹時血糖は正常値が110未満とされているので、やはり高い。

堅苦しい生活習慣病対策って言葉、それでは糖尿病予備軍を改善することはできない!?

昨年、一昨年ともに、定期的に痛風の血液検査を行っている病院で再検査をした結果、糖尿病の別の検査であるヘモグロビンA1cの数値がギリギリセーフ。

喉元過ぎればで、その瞬間から生活習慣病対策など吹き飛んでしまう。

この生活習慣病対策という言葉が、とにかく堅苦しくて、付き合いきれない。

今年の検査結果では、たまたま時間があったので保健指導の女性から面と向かって説明を受けた。

女性は、
「糖尿病の可能性が高いですね。病気になると最悪、失明や足を切断しなければなりません」
とおどかされた。

翌日、さっそく仕事場のそばの内科医にいくと、なかなか美人の女医が出てきた。

女医は、
「これだけ数値が高い状態が3年も続いていると、ほぼ(糖尿病の)可能性があります。まずは検査をして下さい」。

自分も検査を受ける気満々で来たのだが、検査は朝食を抜く必要があり、改めて来てくださいといわれた。

単身で東京に来ている、自宅のある地方で診てもらってもいいか?と聞くと

「わたしは糖尿病と痛風の専門です(はじめに痛風だと言っておいた)。(いい加減な医者に診てもらっても)ちゃんとした結果は出ません。お飲みになっている痛風のクスリより進化して良いものがあります(紹介できる)」

要はわたしに任せなさい、というわけだ。
検査の結果、糖尿病と診断して、ガッツリ診ていきますよ、というやる気まんまんの気配を感じた。

糖尿病予備軍オヤジ、都内の専門美人女医に診てもらう決心を固める

実家に戻り妻と相談した。

自宅のあるまちにも糖尿病の専門はいる。
そこで診た結果、ギリギリセーフです、と言われる。
しかしそれではこれまでと同じことになる。

体育会系、しかも柔道、合気道などの武道をやってきた人間で、飲めば、ウワバミのように、食い、そして締めは、ラーメンとチャーハンだ。
からだにイケナイと思いながら、そんな生活を繰り返してきてしまった。

もうそろそろ限界だ。
ギリギリで大丈夫です、といわれるより、少しの予兆も見逃さず、つまりはガッツリ診てもらい、その結果、糖尿病と診断されたら、潔く、それからは、仙人のような暮らしをしよう。

決めた。

よし、やはり東京の専門だ、という美人女医に診てもらおう、と決心した。

念のため言っておくが、スケベ心では絶対にない。

糖尿予備軍の再検査は5回の採血など

しかし糖尿病とは何かをまったく知らないものの、「やはり糖尿病です」と言われたときを想像すると、怖い思いがあった。

実家に帰省していた土日を通じ、酒は飲まず、妻に言って、ゴハンなど糖質を控え、運動で汗をながす。

さて月曜日、朝一で、朝食を抜いて、検査を受けた。

1度目に小水と血液の検査、それだけではすまなかった。
サイダーを飲んで、30分ごとに、小水と血液、計5回とられた。再検査はヘモグロビンA1c(HbA1c)というやつだ。

採血はいつも血管が出ている右腕と決めているのだが、5回目の最後には、血管が固まってしまい取れず、右腕から。
看護婦に謝られ、内心「ざけんな」と思いながら、表面的には大人の余裕を示す。

やっと終わって、さて矢でも鉄砲でも飛んで来いの気分で、診断は?と聞くと、

「一週間後です」
「なに~」
病院で、ついつい大きな声を出してしまった。

いけない、いけないと心を落ち着かせて「わかりました一週間後ですね」と言って
グッタリしながら会社に戻る。

会社で同僚に話すと
ある同僚が「わたしの先生が、最近、糖尿病で足を切断したんです」
うぐぐっ。

検査結果はギリギリ、糖尿病予備軍入り確定!?

さて一週間後。検査結果。

内心ドキドキしながら呼ばれ、美人女医に面と向かう。
「ギリギリですね。血糖をインスリンがフル回転して抑えている感じです」
ホッ。

「お酒は一回一合。ゴハンなどは少なめに。サラダも生野菜のドレッシングがくせモノ、温野菜の方が良い」
「お茶、コーヒーにはカフェインがあり、痛風には麦茶です」

「運動は毎日、1万歩が目安ですね」
「生活習慣を変えるので無理をしても続きません」
「とにかく週3日のお酒の量を加減するだけでだいぶ違います」

こちらは
「分かりました。お酒の量を加減する、サラダを多く取り、ゴハンなど控えめに、運動は毎日適度にですね」

そして
「定期的に先生のところで検査を受けることですね」
と付け加えたら、

美人女医はニッコリ。

以上、結果的に糖尿病ギリギリだったオヤジの診断ドタバタ劇をご紹介した。
さてそれでは、そもそも糖尿病とはなにか?日本の実情はどうなっているのか?簡単に説明したい。

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糖尿病とインスリンの関係は?

そもそも糖尿病とは何なのか?
糖尿病は、すい臓で作られるインスリンというホルモンがあまり機能しなくなり、慢性的に高血糖になった状態のこと。

ゴハンなど炭水化物等(糖質)は人間の命を維持する栄養素として最も大切なもの。
糖質は消化されてブドウ糖となり血液中から全身の細胞に取り込まれエネルギー源となる。

血液中のブドウ糖を血糖と呼び、血糖値は血液中のブドウ糖の量を表す。

食事をして炭水化物等を体内に摂取すると血糖値は高くなり、運動などでブドウ糖がエネルギー消費されると血糖値は低くなる。
健康な人は血糖値がインスリンによりコントロールされている。

ところがインスリンの分泌量の不足や、その働きが悪くなると、栄養分が細胞の中に取り込まれなくなり、血液中にブドウ糖などの量が増えてくる。
血糖値が高くなり、その増えた分、血液中の余分なブドウ糖が尿へ漏れていく。
これで糖尿病という病名となった。

糖尿病の診断は、血液検査で血糖値を確認する。
①随時血糖値 200mg/dL 以上
②空腹時血糖値が 126mg/dL 以上
③75g ブドウ糖負荷試験で2時間値が 200mg/dL以上

この3種類(いずれかで検査、2回目の別の検査で再確認)の上記数値以上になると糖尿病と診断される。

日本の95%は2型糖尿病と診断

糖尿病は大きく

①1型糖尿病(多くは児童期に発症する)
②2型糖尿病
③妊娠糖尿病(妊娠中のみ発症する)
④その他の糖尿病(遺伝子異常などで発症等)

と発症メカニズムによって分類されるが、②が日本の糖尿病患者の約95%を占める。

そしてこわいのは合併症。つまり関連して起こる病気だ。

糖尿病の3大合併症は、

①糖尿病性網膜症
(症状が進むと失明してしまう)

②糖尿病性腎症
(腎不全や尿毒症など生命にかかわる重篤な症状を引き起こす。腎不全になってしまうと、人工透析を受ける必要が出てくる)

③糖尿病性神経障害
(神経障害から足の感覚が麻痺、傷があったとしても気づかずに放置してしまい、足の潰瘍や壊疽になることもある)

こうした合併症により最終的には、命の危険にまで至る。

糖尿病の治療は、食事療法、運動療法、薬物療法により、できるだけ血糖を正常に近い状態に保ち、合併症を防いで健康な日常生活を送ることだ。

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糖尿病患者数は、そして糖尿病予備軍は?

ざっくりといえば日本の糖尿病患者数は700万人。

糖尿病による死者数は年間男性が約8000人、女性が約7000人で少ないようだが、合併症が引き起こす心疾患などは日本の死因の上位にある。

糖尿病予備軍も入れると2000万人にも至る。

糖尿病の医療費は全体で1兆2000億円。
年間自己負担額は最大13万円になる。

厳しい医療財政を圧迫する大きな要因になっている。

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まとめ

以上、糖尿病予備軍向けの実体験を経た、予防策など、いかがだっただろうか?

予防策とは要は、食習慣、運動習慣の大きく2つを変えること。

ただ国が言う生活習慣病対策という言葉を聞いた瞬間から、だれもがやる気を失うと思う。

それに対し

①爆飲みアルコールを、おいしいお酒でほどほどに

②サラダをかならずとり、炭水化物や肉の前に食べる

③毎日1万歩のために、一つ手前の駅で降りて家まで歩く

④食事療法だけ、運動療法だけではだめ、両方一緒にやる

⑤とにかく継続するため、良い酒に変えるなど自らにインセンティブを与える

という実践的な5つの予防策をお示しした。

そもそも糖尿病とは何か?

糖尿病とは、すい臓で作られるインスリンというホルモンがあまり機能しなくなり、慢性的に高血糖になった状態のこと。

合併症(関連して起こる別の病気)から失明や足の切断、といった事態に陥ってしまう、たいへん怖い病気だ。

日本国内の糖尿病患者は700万人。

この糖尿病になる寸前の糖尿病予備軍が1300万人。

この方々向けに実体験を経た実践的な予防策を提示させていただいた。

予防策は要はやるかやらないかは、自分の意志が試されるということである。

同じ世代の予備軍といわれたおやじの心に落ちただろうか?

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